Vitamine D Aanvullen met Voeding en Zon!



Vitamine D of de zonvitamine is één van de meest onderschatte vitamines in ons lichaam. We kunnen ze bijna alleen maar halen uit de zon en uit supplementen. Toen we 30 jaar geleden dezelfde vraag hadden gesteld dan kregen we vast een zeer kort en bondig antwoord. In 2019 weten we echter dat deze stof kan worden gezien als een vitamine, een hormoon en als een zeer krachtig antioxidant.

Het zal het immuunsysteem versterken en daarbij de aanmaak van witte bloedcellen helpen stimuleren. Die zullen dan weer afweercellen kunnen aanmaken waardoor we beter bestand zijn tegen ziekten en virussen.

Verder krijgen we een betere opname van calcium, die heeft deze hoeveelheid vitamine D nodig om te kunnen worden opgenomen in het lichaam. Ook krijgen we een beschermend effect tegen osteoporose. Dit is vooral voor oudere vrouwen van toepassing.

Maar er is veel meer. Vitamine D wordt in verband met een reeks andere problemen en gezondheidsaandoeningen. Ervoor zorgen dat we voldoende van deze stof innemen heeft dus een groot aantal voordelen voor ons lichaam.

zonlicht vitamine d

Bijvoorbeeld :

  • Testosteron stimulerend
  • Beschermend voor de prostaat
  • Bescherming tegen depressie
  • Verbetert de gemoedstoestand
  • Overgewicht bestrijden

Maar is het dan nodig om uitzonderlijk hoge hoeveelheden te gaan gebruiken? Teveel van iets gaan gebruiken is nooit voordelig. Teveel vitamine D kan een abnormaal hoog calciumgehalte veroorzaken, dat kan leiden tot misselijkheid, constipatie, verwarring, abnormaal hartritme en nierstenen.

We kunnen dus problemen krijgen wanneer we een te hoge waarde hebben in ons lichaam. We moeten hier wel bij melden dat we dit op een natuurlijke manier niet kunnen verkrijgen. Een zodanig hoge waarde kunnen we alleen maar bekomen door het gebruik van supplementen. En dat heeft eigenlijk geen enkel voordeel.

We gaan eerst even snel een kijkje nemen naar de voedingsmiddelen die vitamine D bevatten. Want, hoewel de voorbeelden niet talrijk zijn, toch zijn er een aantal voedingsmiddelen met vitamine D. Die kunnen dan weer helpen om tijdens de wintermaanden, de hoeveelheid op te hogen.

Vitamine D Voeding

Levertraan

levertraan

Meteen de beste bron aan vitamine D! Uitstekend om te kunnen vitamine D aanvullen met voeding! Vroeger, voor er tabletten bestonden werd dit toegediend aan kinderen om hen de winter te laten doorkomen zonder ziektes. Toen wist men nog niet volledig waarom levertraan zo goed bleek te werken tegen ziektes.

Nu,  met verder onderzoek weten we echter dat de hoge hoeveelheden vit D en A er voor een groot deel voor verantwoordelijk zijn. Met zijn 1.500 IU per soeplepel is levertraan meteen de beste leverancier van de belangrijke zonvitamine!

Zalm

zalm

Vette vis kan een goede bron zijn van vitamine D. Vette vis zoals bijvoorbeeld zalm, makreel, tonijn en paling. 100 gram zalm is goed voor 500 IU. De aanbevolen dagelijkse dosis vitamine d bedraagt 600 IU voor een volwassene onder de 70 jaar.

Het kan natuurlijk altijd geen kwaad om te zorgen voor 1000 IU per dag. Dan kunnen we ons een mindere dag veroorloven, we blijven steeds nog voldoende van de stof in het lichaam behouden.

Tonijn in blik en sardines in blik bevatten vitamine D en zijn meestal goedkoper dan verse vis.

De prijs is niet het enige voordeel, ze zijn ook langer houdbaar in blik. Dat maakt het makkelijk om ze op te bergen en te gebruiken wanneer nodig. De light versie van tonijn in blik bevat de meeste vitamine D. Ongeveer 130 IU per 100 gram.

Paddenstoelen

De paddenstoelen die voldoende zon krijgen kunnen ook de vit D aanmaken. Dit is handig voor vegetariërs die toch willen vitamine D aanvullen met voeding. Het zijn vooral de shi-take paddenstoelen die de hoogste hoeveelheid bevatten. Andere bevatten ook een bepaalde hoeveelheid maar is sterk afhankelijk van hoeveel zon ze hebben gekregen.

Melk

melk

Bijna alle melksoorten bevatten vitamine D. Algemeen gezien bevat een glas melk van 250 ml minstens 100 IU. Yoghurt bevat ongeveer dezelfde hoeveelheid. Sommige soorten sojamelk bevatten ook vitamine D. Dit kunnen we ook zeggen voor alle andere melkvervangers zoals amandelmelk, rijstmelk, kokosmelk… Daaraan wordt vitamine D2 toegevoegd en is specifiek gericht op vegetariërs of veganisten. Hoewel we natuurlijk geen vegetariër of veganist hoeven te zijn om kokosmelk te drinken. De extra hoeveelheid wordt toegevoegd om ervoor te zorgen dat zij minder supplementen hoeven te nemen.

Melk zal er ook voor zorgen dat we voldoende calcium innemen. Voor de aanmaak van vit D is calcium nodig. Een calcium tekort kan eenvoudig resulteren in een vitamine D tekort. Zorg voor voldoende calcium in het dieet. Voor de optimale aanmaak van vit D. Omgekeerd kan ook natuurlijk. Een calcium tekort kan duiden op te weinig vitamine D.

Vruchtensap verrijkt met Vitamine D

Sommige soorten vruchtensap zullen ook aangevuld zijn met vitamine D. We zullen dit zeker kunnen lezen op de verpakking van het product want dat is niet bij alle soorten vruchtensap het geval. Sommige merken die sinaasappelsap produceren, voegen vitamine D toe aan hun drank. Terwijl anderen dat niet doen.

Supplementen

vitamine d supplementen

Vitamine D supplementen kunnen helpen om je dagelijkse dosis te halen. Dit is zeker belangrijk voor bepaalde groepen mensen. We denken dan vooral aan oudere mensen, zij hebben reeds een hogere hoeveelheid nodig per dag, maar kunnen die moeilijker aanmaken via de zon. Voor hen is een supplement zeker noodzakelijk. Ook mensen met een donkere huidskleur hebben regelmatig problemen bij het aanmaken van vitamine D via de zon. Zij doen er ook goed aan om supplementen te gebruiken of om hun dieet zodanig af te stellen dat ze toch een adequate hoeveelheid zullen innemen. De aanbevolen dosis voor volwassen bedraagt 600 IU. Voor mensen boven de 65 – 70 jaar is dat 800 IU.

Het kan geen kwaad om hoeveelheden van 1000 IU te gebruiken. De meeste supplementen bevatten echter dit soort hoeveelheden. Maar het is zeker niet nodig om bijvoorbeeld 4.000 IU per dag te gaan gebruiken. Want zulke voorbeelden kunnen we ook terugvinden. Dat wordt vooral gedaan bij sportmensen en krachtsporters omdat er geloofd wordt dat het testosteron zal stijgen bij deze extreme hoeveelheden. Dat is niet of nauwelijks het geval. Er is wel een duidelijk verband tussen vitamine D en testosteron. Maar daarvoor hoeven we geen extreme hoeveelheden te gaan gebruiken.

Eieren

eieren

Eieren zijn een makkelijke manier om meer vitamine d in te nemen. Ze zijn populair bij het ontbijt in vele culturen ter wereld. Vitamine D komt voor in het wit van het ei. Toch is het belangrijk om het hele ei te eten en niet enkel het wit. Omdat in het eigeel ook andere belangrijke vitamines zitten zoals de vitamine B12. Daarnaast is vitamine D een vetoplosbare vitamine. Wat betekent dat ze vet nodig heeft om te worden opgenomen in het lichaam. Ja, het geel van het ei bevat cholesterol. Maar mensen die geen last hebben van een hoog cholesterol zullen geen problemen ondervinden bij het eten van eieren. En zelfs mensen met een hoog cholesterol mogen nog steeds één eitje per dag eten. Volgens de heartUK organisatie is het geen enkel probleem om tot 4 eitjes per week te eten.

Ontbijtgranen

Net zoals bij de vruchtensappen zijn er ook sommige merken ontbijtgranen die vitamine D gaan toevoegen aan hun producten. die bevatten dan ook vaak een hoge hoeveelheid en zal ook op de verpakking geïndiceerd zijn. Wanneer we vitamine d willen aanvullen via de voeding is het vooral belangrijk dat we een goed schema opstellen. Want de voedingsmiddelen zijn schaars. Om die reden is het zeer interessant dat men aan zulke producten vitamine D gaat toevoegen.

Rundlever

Het is misschien niet de meest smakelijke bron van vitamine D. Maar 100 gram gekookte rundlever bevat 50 IU aan vitamine D. Rundlever is ook rijk aan vitamine A, B12 en het mineraal ijzer. Het bevat echter ook veel cholesterol dus misschien toch beter gaan voor een lekker stukje vis wanneer we reeds een verhoogd cholesterol hebben.

Daarnaast is rood vlees eten een uitstekende manier om een ijzertekort te vermijden. Daarnaast krijg je nog enkele eenheden Vitamine D als extra toevoeging.

Zonlicht

zonlicht

Zonlicht wordt door de huid omgezet in vitamine D. Wanneer je elke dag zo’n 30 tot 45 minuten in de zon vertoeft, zou dat genoeg moeten zijn voor de dagelijkse aanbevolen dosis. Al spreken we hier enkel van de meest gunstige omstandigheden. Er zijn verschillende factoren die ervoor kunnen zorgen dat we minder tot zelfs geen vitamine D kunnen aanmaken. De eerste belangrijke factor is de zon. In de zomer zullen we hogere hoeveelheden aanmaken dan in de winter. Omdat de zon sterker is in de zomer dan in de winter. Verder zal tijdens de middagzon er een betere aanmaak tot stand komen dan in de avond of ochtend.

De leeftijd van de persoon en de huidskleur speelt hier ook nog een belangrijke rol in. Oudere mensen zullen een verminderde hoeveelheid kunnen aanmaken. Hetzelfde geldt voor mensen met een donkere huidskleur en mensen die in hoge gebieden wonen. Zij doen er goed aan om bij twijfel een controle te laten uitvoeren bij de huisdokter. En eventueel te kiezen voor een supplement of voldoende voeding met vitamine D gebruiken in hun dieet.

Zonnebank

zonnebank vitamine d

Vitamine D aanmaken via de zonnebank is iets wat in de winter zeer vaak wordt gedaan. Het kan zeker helpen, al zullen we niet dezelfde hoeveelheid aanmaken als met behulp van de zon. Het wordt algemeen toch niet aangeraden om via de zonnebank vitamine D aan te gaan maken. Het is nog steeds schadelijk voor onze huid en er is nog steeds een risico op het ontwikkelen van huidkanker.

Wanneer we graag eens onder de zonnebank liggen, dan is dat misschien leuk om een extra hoeveelheid aan te maken. Maar om expliciet daarom nu te gaan zonnebanken? Dat lijkt niet meteen een goed idee.

Vitamine D overdosis door supplementen

Vitamine D aanvullen met voeding kan nooit tot een overdosis leiden. Het gebeurt echter vaker dat mensen hoge hoeveelheden gaan gebruiken via supplementen. Dat is totaal onnodig maar kan dus uiteindelijk een overdosis veroorzaken. Al moeten we daarvoor echt wel overdrijven en misschien wel nog een onderliggend probleem hebben. Want voor een overdosis dienen we enkele weken lang, enorme hoeveelheden gebruiken. Hoeveelheden tot wel 50.000 IU per dag. Om zoiets te doen, gedurende enkele weken… Dan moet er toch nog iets anders aan de hand zijn denk ik.

Ook wanneer we vitamine D aanvullen met zonlicht kunnen we ook onmogelijk een overdosis verkrijgen. Op een gegeven moment zal onze huid geen vitamine D meer aanmaken indien er voldoende aanwezig is.

Waarom doet men zoiets?

Men heeft ergens gelezen dat de stof goed is voor een of ander kwaaltje. En daarom worden soms enorm hoge doseringen gebruikt om hetzelfde effect te bekomen. We zien hetzelfde voorbeeld bij zink tabletten. Hoge hoeveelheden zink kunnen het testosteron verhogen, tot boven het normaal gemiddelde. Bodybuilders gingen dan ook massaal zink tabletten slikken. Waarbij vaak ongewoon hoge dosissen gebruikt werden, om maar een hoger testosteron te bereiken. Dat mondde dan uiteindelijk na enkele weken uit in problemen met de prostaat.

Hetzelfde geldt hier bij een vitamine d overdosis. We zullen niet kunnen profiteren van de voordelen wanneer we zulke hoge dosissen gaan gebruiken. Integendeel. We krijgen problemen.

Dagelijkse dosis vitamine D

vitamine d overdosis

De dagelijkse aanbevolen dosis voor vitamine D voor volwassenen niet ouder dan 70 jaar is 600 IU. Een dosis van 2.000 IU per dag (via supplementen) wordt nog steeds gezien als veilig. Voor kinderen is dat 1.000 IU. Al zijn er zeker geen bewijzen dat een hogere hoeveelheid vitamine D voordeliger is. Een gebrek is nadelig, maar een hogere hoeveelheid biedt niet meteen extra voordeel (bron). Al vinden we andere onderzoeken terug die aantonen dat 4.000 IU per dag, voordelig is voor mensen met darmkanker (bron). Toch houden we ons beter aan de voorschriften en gaan we niet op eigen initiatief hoge doseringen gebruiken.

Verder werd gesteld dat boven de 4.000 IU per dag voor volwassenen kan worden gezien als onveilig. Voor kinderen van 4 tot 8 jaar is dat 3.000 IU en voor kinderen jonger dan 4 is dat 1.000 IU. (bron)

Toch zijn er studies die aantonen dat voor sommige gezonde volwassenen 10.000 IU nog steeds geen vitamine D overdosis is. De meningen zijn verdeeld. Verder is er geen bewijs gevonden dat hoge dosissen (boven de 4.000 IU) enig extra voordeel hebben op de gezondheid.

Hoge doseringen hebben geen enkel nut

Het lijkt geen enkel voordeel te hebben om teveel vitamine D op te nemen. De voordelen van vitamine D bij 4.000 (IU) zullen hetzelfde zijn als bij 10.000 (IU). Terwijl we er een reeks nadelen bij zullen verzamelen (te hoog calcium).

Hoge dosissen vitamine D worden het meest genomen door sportmensen die aan krachttraining doen. Omdat ze de vetverbranding stimuleren en voor de mogelijke verhoging van het mannelijk hormoon testosteron. Al vinden we enkel onderzoeken terug waarbij 3.330 IU gebruikt werd om dit resultaat te bekomen. Hogere dosissen hebben dus weinig nut, tenzij men graag op zichzelf gaat experimenteren. (studie)

Bij welke dosis ontstaat een vitamine D overdosis?

Een overdosis vitamine d komt wel heel zelden voor. Ook niet bij mensen die supplementen gebruiken. Omdat er een heel ruime marge bestaat tussen wanneer de symptomen van de overdosis gaan opkomen, en het maximum aanbevolen gebruik.

Men spreekt van misselijkheid en overgeven bij doseringen van 60.000 IU en dit gedurende enkele weken. Andere symptomen zijn een verminderd hongergevoel, verwardheid en nierproblemen. Allen hoofdzakelijk veroorzaakt door een te hoge hoeveelheid calcium in het bloed. Dat kan leiden tot nierstenen, frequent urineren en misselijkheid. (bron)

Hoe behandelen?

De behandeling is zeer logisch. De dokter zal aanraden om onmiddellijk te stoppen met het nemen van zulke hoge doseringen. Soms worden hoge doseringen wel gebruikt om een vitamine D tekort snel te behandelen. Maar wanneer in die situatie zullen de bloedwaarden heel vaak gecontroleerd worden door de arts.

Op eigen initiatief een vitamine D tekort behandelen met extreem hoge dosissen heeft ook geen enkele zin. We kunnen bijvoorbeeld wel, wanneer we vrezen voor een gebrek aan vitamine D, enkele weken 200% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid gebruiken via een supplement. Dit is dan 1.200 IU. Dan zitten we nog steeds binnen de marge en zullen we niet moeten vrezen voor een vergiftiging.

Komt zeer zelden voor

Hoewel het probleem zeer zelden voorkomt kunnen mensen met gezondheidsproblemen toch een verhoogd risico lopen. Dit zijn dan mensen met leverziekten of nierproblemen. Ook wanneer bepaalde vochtafdrijvende middelen of vochtafdrijvende medicatie wordt gebruikt kan er een verhoogd risico bestaan. Hoewel het geen enkel wetenschappelijk nut heeft om dosissen hoger dan 4.000 IU te nemen.

De oplossing om dit probleem te verhinderen is dus om geen hogere doseringen te gebruiken. Wanneer we er toch geen enkel voordeel mee kunnen doen, waarom zouden we dan zulke hoge dosissen gebruiken?

We kunnen echter wel een supplement gebruiken van 2.000 IU en dit slechts om de drie dagen innemen. Omdat vitamine D een vetoplosbare vitamine is wordt ze niet via de urine afgevoerd wanneer er een teveel van genomen wordt.