Omega 3 voeding voor iedereen plus plantaardige voeding



Voedingsmiddelen die veel omega 3 bevatten

Omega 3 is voornamelijk te vinden in vette vis. Maar ook zaden, eieren en sommige noten hebben vaak een relatief hoge hoeveelheid aan omega 3 vetten. Het is heel belangrijk voor onder andere het hart-mechanisme dat er voldoende omega 3 wordt ingenomen. En ook zeer belangrijk voor de hersenen en de goede staat van de geest in het algemeen.

Mensen die veel van deze vetten innemen zouden naar zeggen een verminderde kans hebben op het krijgen van alzheimer op latere leeftijd. Ook is het voor jonge kinderen van uiterste belang dat ze genoeg van deze vetten binnen krijgen voor de groei en werking van de hersenen. Vooral dan omdat in de hersenen hoge hoeveelheden (vooral DHA) vetten van de omega 3 groep te vinden zijn.

omega 3 vetzuren

Waarvoor hebben we omega 3 nodig?

Omega 3 heeft een aantal positieve functies in het lichaam. Zo zal het een cholesterolverlagend effect met zich meebrengen. We zien verder ook een bloedverdunnend effect. Dat is positief voor de bloeddruk want die gaat lager worden door dat effect.

Verder spelen deze vetzuren een zeer belangrijke rol voor onze hersenen. Bijna 80% van onze hersenen is opgebouwd uit DHA vetzuren. Het spreekt voor zich dat de goede werking van onze hersenen voor een groot deel afhankelijk is van hoeveel belangrijke DHA vetzuren we innemen via onze voeding.

Naast de hersenen en het hart hebben we ook nog een beschermend effect voor ons zenuwstelsel. Zo zien we dat mensen met een gebrek aan deze belangrijke vetzuren, eerder vatbaar zijn voor het krijgen van mentale stoornissen zoals depressie, bipolaire stoornis en schizofrenie.

Ook zien we een duidelijke verbetering bij mensen en kinderen met ADHD op vlak van de concentratie. Dat zou dan weer te verklaren zijn door de impact op onze hersenen en op het zenuwstelsel.

Structuur van omega 3

structuur omega 3

Omega 3 vetten kunnen hoofdzakelijk opgesplitst worden in alfa-linoleenzuur, eicosapentaeenzuur en in docosahexaeenzuur. Deze worden de afkortingen ALA, EPA en DHA gegeven.

De vetzuren EPA en DHA worden ook vaak de visvetzuren genoemd, simpelweg omdat ze hoofdzakelijk in (vette) vis voorkomen. Er wordt langs verschillende kanten beweerd dat deze vetzuren een zeer gunstige invloed hebben op het hart- en vaatmechanisme.

Uiteindelijk wordt er uit ALA vetzuren EPA en DHA gehaald bij vissen. Want vissen halen hun omega 3 vetzuren bij de planktonalgen. Die zijn zeer rijk aan ALA vetzuren, maar bevatten ook een lagere hoeveelheid DHA en EPA. Het verteringsmechanisme van de vissen splitst de ALA vetzuren dan op in EPA en DHA vetzuren. Dit is net hetzelfde wat bij mensen gebeurt.

Er kan echter weinig ALA omgezet worden in DHA en EPA. Voor EPA is dat gemiddeld 5%. Voor DHA is dat net geen 1%. De voordelen en de eigenschappen van omega 3 worden niet veroorzaakt door ALA maar door EPA of DHA. Het is daarom van groot belang dat we toch vis of zeevruchten eten om op die manier voldoende EPA en DHA in te nemen. Voor vegetariërs en veganisten kan dat soms problemen veroorzaken. (wetenschappelijke bron)

Omega 3 vetzuren in plantaardige producten.

Mensen die hun vetten uit plantaardige producten halen en niet uit vis. Zullen hoofdzakelijk ALA vetzuren innemen. Omdat de aanwezigheid van de andere twee vetten in plantaardige producten relatief onbestaande is.

Daarom zet het lichaam deze ALA vetzuren in zeer beperkte mate dan om in EPA en DHA. Door overbevissing en andere natuurlijke factoren wordt er daarom ook overgegaan tot een zeer georganiseerd kweek programma waarbij deze algen expliciteit gekweekt worden voor hun belangrijke vetzuren. Ze worden dan vooral verwerkt in omega 3 capsules. Wat handig is voor mensen die geen of weinig vis eten.

De meeste algen bevatten ook een hoeveelheid DHA en EPA. Al is die wel een stuk lager dan in vis. Maar door gebruik te maken van een supplement met algen krijgen we wel hogere hoeveelheden omdat die dan geconcentreerd zijn.

Er is geen andere manier voor mensen die plantaardige voeding eten om aan voldoende DHA en EPA te komen. Omdat algen de enige optie zijn.

Alternatief voor omega 3 als mensen geen vis eten.

plantaardige omega 3 lijnzaad

Voor de mensen die geen of zeer weinig vis eten is er niet alleen de mogelijkheid om via tabletten extra DHA en EPA binnen te nemen.

Omega 3 (ALA) is dan weer vooral te vinden in plantaardige producten zoals zaden en noten. We moeten er dus wel rekening mee houden dat deze ALA vetzuren slechts in een kleine hoeveelheid kunnen worden omgezet naar de andere 2 vetzuren.

Een supplement met algen bijvoorbeeld spirulina, is daneen zeer goed alternatief.

De voordelen van omega 3

Mensen die veel van deze vetten in hun dagelijkse dieet gebruiken hebben een aantal interessante voordelen ter bevordering van de gezondheid. Zo verlaagt het de kans op vele soorten kankers.

Het kan mensen helpen bij het voorkomen van depressie tot zelfs bestrijding van de depressie zelf. Het heeft een zeer gunstige invloed op het volledige hart-mechanisme. Het werkt ontstekingsremmend en is daarom ook een zeer goed voedingsmiddel voor mensen met reuma.

Te vroeg geboren baby’s hebben er ook alle baat bij om wat extra omega 3 vetzuren binnen te krijgen. Dit omdat ze kan gerekend worden tot één van dé belangrijkste voedingsstoffen die helpen bij de vorming en de groei van de hersenen.

Ze hebben nog een aantal voordelen voor de gezondheid. Zo zijn omega 3 vetzuren goed voor het hart en voor de bloedvaten. Ook hebben ze een positieve werking op het geheugen en op de hersenen in het algemeen. Recent wordt ook beweerd dat ze van invloed zouden zijn op de gezondheid van de geest. Zo kunnen de vetten worden aangeraden bij depressie.

Stimuleert de hersenen

De hersenen zijn voor een groot deel opgebouwd uit omega 3 vetzuren. Het gaat dan vooral om DHA en in mindere mate EPA. Het is daarom geen wonder dat mensen met voldoende omega 3 vetzuren in het lichaam, een beter geheugen hebben. Zij kunnen zich beter concentreren en beter onthouden.

Stimuleert de psyche

Er zijn heel wat onderzoeken die aantonen dat visolie een gunstig effect heeft op onze psychische gezondheid. Dit geldt voor heel wat aandoeningen. We spreken dan vooral over depressie, schizofrenie, bipolaire stoornis en ADHD.

Ontstekingsremmend

De vetten hebben een krachtige ontstekingsremmende werking waardoor mensen met reuma of artrose heel goed kunnen worden geholpen om niet alleen de symptomen te verminderen, maar ook om de pijn te verzachten. Onderzoek heeft aangetoond dat mensen die visolie supplementen gebruiken minder tot geen pijnstillers moeten nemen.

Cholesterol verlagend

Een aantal wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat we de LDL cholesterol kunnen verlagen door visolie supplementen te gebruiken. De effecten zijn nog krachtiger bij de triglyceriden. We zien een enorme daling van de triglyceriden door voldoende visolie in te nemen in het lichaam.

Bloeddruk verlagen

Visolie heeft ook een bloedverdunnende werking. Daardoor zal het de bloedsomloop stimuleren en ook het hart terug gezonder maken. Waardoor we kunnen genieten van en lagere bloeddruk en een verminderd risico op hartproblemen.

Nog belangrijker dan de voordelen van omega 3 (visolie)

Naast het feit dat omega 3 een reeks voordelen te bieden heeft voor het lichaam moeten we ook rekening houden met de verhouding tussen omega 3 en het broertje omega 6. De meeste mensen hebben hier een zeer triestige verhouding. De aanbevolen verhouding bedraagt 1:1 tot 1:4. Echter hebben de meeste mensen verhoudingen die lopen van 1:10 tot 1:25.

Deze te hoge hoeveelheid omega 6 is niet altijd onze eigen fout. De meeste voedingsmiddelen die in het Westen heel vaak gebruikt worden in het dieet bevatten hogere hoeveelheden O6 dan O3. Het is dus geen wonder dat de mensen teveel O6 in het lichaam hebben.

Een uitstekende manier om deze verhouding terug positief te maken en ervoor te zorgen dat we meer zullen profiteren van de werking van omega 3. Die dus niet zal tegengewerkt worden door de O6 vetzuren is door voedingsmiddelen te eten die meer O3 bevatten dan O6.

Voorbeelden zijn:

  • Vis
  • Zeevruchten
  • Chiazaad
  • Lijnzaad
  • In beperkte mate walnoten (Minder O3 dan O6, maar wel binnen de positieve verhouding)

Helaas zijn er dus weinig voedingsmiddelen die meer O3 dan O6 bevatten. Toch is het zeer belangrijk om deze verhouding terug in balans te brengen.

We kunnen ook zowel een visolie supplement nemen of een plantaardig supplement gebruiken om de inname te verhogen.

De voordelen van omega 3 vetzuren zijn bekend. Twee types, de DHA en EPA vetzuren kunnen helpen bij alzheimer en depressie. Meer van deze vetzuren in het bloed worden gerelateerd aan een langer leven, volgens een studie.

We weten dat vette vis een uitstekende bron zijn. Maar vette vis is niet de enige bron. Zo vind je ook omega 3 zonder vis. Indien je geen vis eet kan je natuurlijk altijd een supplement gebruiken met visolie. Doch is het altijd beter om via de voeding voldoende belangrijke vetten in te nemen.

Voeding met veel omega 3 zal ervoor zorgen dat de verhouding tussen de verschillende onverzadigde vetzuren in het lichaam wordt verbeterd. Op die manier kunnen we meer profiteren van de vele voordelen die deze met zich meebrengen.

De verhouding tussen omega 3 en 6

Chiazaden zijn samen met lijnzaden de enige bronnen die meer omega 3 dan 6 bevatten. Het is dus niet alleen belangrijk dat we zorgen voor voldoende O-3. Maar ook de verhouding tussen O-3 en O-6 moet gelijkmatig verlopen.

De meeste mensen hebben een zeer ongunstige verhouding. Dat komt doordat we zoveel zonnebloemolie en andere plantaardige oliën gebruiken in onze voeding. Het gebruik van chiazaad of lijnzaad, of door de oliën daarvan te gebruiken zal ons dus helpen om de verhouding terug in balans te brengen.

Een goede verhouding bedraagt tussen de 1 op 1 en de 1 op 4. Echter hebben teveel mensen een verhouding die kan oplopen tot wel 1 op 25. Het spreekt voor zich dat we dan niet kunnen genieten van de vele voordelen van omega 3. Maar dat de werking ervan volledig in het niet gedaan wordt door de enorme hoeveelheid omega 6.

Het is jammer genoeg een feit dat één van de enige voedingsmiddelen met een gunstige verhouding behoren tot de visvoeding. En indien we geen vis eten dan is er maar weinig als alternatief mogelijk. Zoals we hebben gezegd kunnen we dan de chiazaden en lijnzaden gebruiken. Of de oliën daarvan mengen in onze voeding en gerechten.

We kunnen ook een supplement gebruiken. Ofwel kunnen we dat doen op basis van visolie capsules. Of we kunnen een vegan supplement gebruiken.

Samenvatting

omega 3 voeding

Voeding met veel omega 3 van plantaardige oorsprong zijn dus de zaden en de noten. Toch dienen we te letten op één klein detail. Wanneer we voeding met veel omega 3 willen eten, dan dienen we ook te letten op de hoeveelheid omega 6.

We willen dus zoveel mogelijk o 3 voor zo weinig mogelijk o 6. Dit komt omdat de verhouding anders te groot wordt en we minder gaan genieten van de voordelen van deze vetzuren, maar eerder met de nadelen te maken krijgen ervan.

Omega 3 staat vooral bekend om zijn ontstekingsremmende werking. Dat betekent dat overal in het lichaam, waar ontstekingen zullen ontstaan. Deze vetzuren zullen helpen om de ontsteking te remmen.

Dit heeft verder invloed op onze cholesterol, vetverbranding, bloeddruk en op onze bloedsuikerwaarden. De andere vetzuren uit de O6 zal net het omgekeerde doen. Die zal namelijk ontstekingen gaan stimuleren.

Deze vetzuren hebben ontstekingsbevorderende functie. Ontstekingen zijn belangrijk in het lichaam tot op een bepaald punt. Een te groot aantal ontstekingen verhoogt de kans op chronische ziektes.

Een gunstige verhouding is 1 op 1. In het Westen is dat heel moeilijk te halen doordat de meeste producten met onverzadigde vetzuren veel meer O6 dan O3 bevatten. Een ratio van 4 op 1 is nog steeds gunstig. Hoger dan 4 op 1 wordt gezien als ongunstig.

De meeste mensen in onze landen hebben een ratio van 10:1 tot 25:1. Mede door de hoge consumptie van fastfood en bereide maaltijden.

Voeding met veel omega 3 en weinig 6 is dan Chiazaad en Lijnzaad. En de twee oliën ervan. Ook vette vis behoort tot deze groep voedingsmiddelen.

chiazaad

Vegetarische omega 3

Mensen die geen vis eten hebben dus weinig keuze om hun O3 inname hoog te houden. Die dienen dan zoveel mogelijk gebruik te maken van chiazaad en lijnzaad.

Alle andere voedingsmiddelen bevatten veel meer 6 dan 3. Die zijn dus niet gunstig voor ons dieet.

Walnoten hebben ook een gunstige ratio, al bevatten ze wel ook een stuk meer 6 dan O3.

We zien dus dat het vooral van belang is dat we de verhouding proberen in evenwicht te brengen. We weten dat O-3 belangrijk is voor het vermijden van ontstekingen. Ze werken ontstekingsremmend in het lichaam.

En we weten dat O-6 net de ontstekingen gaan in de hand werken. Die ontstekingen zijn natuurlijk belangrijk voor heel wat functies in het lichaam. Toch dient er een gezonde balans te zijn tussen de twee.

Om die reden dienen we ernaar te streven om een 1 op 1 verhouding te krijgen tussen die twee belangrijke vetten. Toch is een 1 op 4 nog steeds binnen de aanbevolen verhouding.

Helaas hebben we door het gebruik van vele oliën en andere producten, een veel hogere verhouding, die zelfs tot 1 op 20 kan oplopen. Dit is niet meer binnen de aanbevolen verhouding en kunnen we dus oplossen door meer O-3 in te nemen, hetzij via de voeding of via supplementen.

omega 3 capsules

Dit zijn in het kort enkele voedingsmiddelen met Omega 3 zonder vis. De vleesproducten bevatten de EPA en DHA vetzuren, terwijl de plantaardige producten met omega 3 enkel ALA vetzuren bevatten.

Voeding met de meeste omega 3 in vlees en vis

Omega 3 vetten zijn goed voor het hart, en volgens sommige onderzoeken kan omega 3 ook helpen om je humeur te verbeteren. Deze vetzuren, meestal EPA en DHA zijn aanwezig in visolie. Visolie kan je innemen door het nemen van visolie supplementen of nog beter door het eten van vis!

Hieronder vind je een lijst met de vissoorten die het meeste omega 3 bevatten. Zorg dat je enkele van die vissoorten in je dieet introduceert om een gezonde hoeveelheid binnen te krijgen.

Sardines

sardines omega 3

Sardines zijn goed voor ruim 2.000 mg per 100 gram.

Zalm

zalm

Wilde zalm is goed voor 1200 mg omega 3 vetzuren per 100 gram. Zorg wel dat je wilde zalm gebruikt. De gekweekte versie wordt vaak gevoed met soja en andere voedingsmiddelen en bevat daardoor heel wat minder belangrijke vetten.

Tonijn (in blik)

Tonijn is goed voor 1.000 mg per 100 gram.

Zwangere vrouwen en kinderen eten beter een light versie van deze tonijn, omdat die minder kwik bevatten. Kijk op de verpakking of het gaat om gevangen tonijn. Kies voor de gevangen tonijn, en niet de gekweekte tonijn.

Mosselen

mosselen

Mosselen bevatten zo’n 770 mg per 100 gram.

Forel

Forel is goed voor 700 mg per 100 gram.

Rundvlees

Een koe eet veel gras, en gras is een goede bron van O-3. Dus als de koe al dat gras verteert worden de vetten opgeslagen in het rundsvlees.

Verrijkte eieren

Wanneer de kippen gevoed worden met lijnzaad, visolie of algen, leggen de kippen eieren die rijk zijn aan de belangrijke vetten. Om na te gaan of dat bij de eieren in de supermarkt zo is kan je simpelweg op de verpakking nagaan of er een label opstaat die zegt dat ze de vetten bevatten.

Zonder vis te eten

chiazaad

Deze 5 vissoorten bevatten het meeste omega 3 vetzuren. Indien je geen vis eet dan kan je een supplement gebruiken. Ze kunnen echter ook in andere voeding gevonden worden. Dat is dan meestal wel in een lagere dosis. Plantaardige bronnen van omega 3 kunnen gevonden worden in noten en zaden.

Dan gaat het meestal om het andere vetzuur uit de omegafamilie, de ALA vetzuren. Deze worden door het lichaam dan omgezet in EPA en DHA. Dus wanneer je geen vis lust is er geen reden tot paniek. Je kan ze innemen via plantaardige voeding ook.

Toch wordt de opname bij plantaardige voeding met omega 3 verminderd doordat het lichaam de ALA vetzuren moet omzetten in EPA en DHA. Tegenwoordig bestaan er ook zelfs plantaardige supplementen.

Plantaardige omega 3 bronnen

walnoten

Vetten zijn tegenwoordig echt een hype aan het worden, en van alle vetten zijn het natuurlijk de omega 3 vetzuren die het meest populair zijn.

Maar waarom is dat zo? Omega 3 en 6, de sterren van de meervoudig onverzadigde vetzuren spelen een belangrijke rol voor de gezondheid. Met omega 6 die helpt om ontstekingen te behandelen en helpt bij de bloedstolling, Zoals het verzorgen van wonden.

Terwijl O-3 ontstekingen helpt voorkomen. We hebben ze allebei nodig. Ideaal is zelfs dat we van allebei evenveel in ons lichaam krijgen.

Jammer genoeg is ons dieet meestal gebaseerd op de O-6 vetzuren, zodat mensen die meer O-3 vetzuren willen innemen, dit ten koste van de O-6 moet laten gebeuren. Juist daarom is het nemen van visolie supplementen of nog beter, het eten van vis, zo belangrijk geworden. Voeding met veel omega 3 is vooral terug te vinden in vis.

Toch is er ook gedacht aan mensen die geen vis lusten of gewoon geen vis eten omwille van de soms brute visvangst en onethische kweekvijvers waar vis gevoerd wordt met allerhande ongezonde voeding.

Gelukkig moet je niet volledig op vis afgaan om de vetzuren binnen te krijgen. Hier vind je enkele plantaardige omega 3. Ook voor vegetariërs en veganisten is er ruime keuze te vinden . We vinden ook voldoende omega 3 zonder vis.

Zorg voor een goeie planning

Zonder goeie planning van een gezond dieet, kan je als vegetariër een tekort hebben. Gelukkig is het makkelijk om de richtlijnen te halen. Voeding zoals olie, noten en zaden, zijn hoog aan deze vetten, hoewel, het probleem met een groot aantal van deze voedingsmiddelen is dat ze ook hoog zijn aan omega 6.

O-6 gaat de omzetting van O-3 naar DHA en EPA tegen. Dus voedingsmiddelen zoals walnoten (2542 mg omega 3 maar 10666 omega 6) of sesamzaden (105mg omega 3 maar 5984 mg omega 6) zijn daarvoor niet de beste bronnen omtrent de omzetting naar DHA en EPA.

Genoeg belangrijke vetten binnenkrijgen is niet alleen een zorg voor de vegetariër. Het gemiddelde dieet is rijk aan o-6, maar laag aan o-3. Soms gaat het zo ver dat de verhouding 1 tegen 20 is. Volgens sommige experts moet die verhouding 1 op 4 zijn, of zelfs proberen 1 op 1, wat praktisch zeer moeilijk zal zijn zonder het nemen van een visolie supplement of plantaardig supplement.

Sommige voedingsmiddelen bevatten DHA en EPA, zoals koudwatervissen (zalm, tonijn…) Hoewel zijn er ook voor vegetariërs bronnen van DHA en EPA zoals in algen. Algen bevatten heel wat DHA en EPA, als afwisseling kan je kiezen voor een supplement van algenolie. Mensen moeten proberen om zoveel mogelijk o3 vetzuren binnen te krijgen via supplement of voeding, en zo laag mogelijk omega 6.

Hieronder vind je een lijst met de beste plantaardige omega 3. Al deze voedingsmiddelen hebben lage o3 / o6 verhoudingen.

Deze bevatten omega 3 zonder vis dus zijn ook voor veganisten bruikbaar!

Zaden

lijnzaad

Lijnzaad is waarschijnlijk de bekendste plantaardige omega 3 voeding. Ze zijn rijk aan vezels, dat zorgt voor een optimale spijsvertering, de vetten zijn goed voor het hart. Ze kunnen ook dienen als vervanging voor eieren wanneer je als veganist een gebak wilt klaarmaken.

Niet verrassend, lijnzaad is de beste vegetarische bron van Omega 3. 30 Gram lijnzaad bevat reeds 6.388 mg. Daarvoor krijg je 1.655 mg o6 terug in de plaats. Lijnzaad is zeer goed om de verhouding te doen gelijklopen.

Chiazaden bevatten ook een ruime hoeveelheid belangrijke vetten, alsook calcium. Ook hennepzaden bevatten die belangrijke vetten en voldoende eiwitten. Andere zaden zoals zonnebloempitten en pompoenpitten bevatten ook die vetzuren.

Chiazaden bevatten een enorme hoeveelheid omega 3 en zijn ook rijk aan vezels, mineralen en vitamines.

We gebruiken ze het best in een yoghurt of andere melkbereiding. Ze zijn zeer hard wanneer ze rauw worden gegeten en worden daarom vermengd in vocht.

Hennepzaden bevatten iets minder vetten, maar hebben wel een zeer interessante verhouding. 30 gram biedt 1.100mg tegen 2.700 mg o-6

Lijnzaadolie

Dit is de olie van lijnzaad, geen lijnzaad in het algemeen dus. Lijnzaden zijn rijk aan vezels maar om genoeg omga 3 vetzuren in te nemen moet je toch kiezen voor de lijnzaadolie. Het is meer geconcentreerd aan omega 3 vetzuren. Afvallen met lijnzaadolie is ook een methode die zeer vaak gebruikt wordt. Omdat het de honger vlug gaat stillen, je langere tijd geen honger hebt. En omdat je natuurlijk kunt profiteren van de vele voordelen van lijnzaadolie zoals de vezels, mineralen en de gezonde onverzadigde vetzuren.

Walnoten

walnoten

Alle noten bevatten de belangrijke vetzuren, maar de kampioen van de noten is toch zeker de walnoot. Walnoten bevatten van alle noten het meeste. En is daarom bij de noten zeker de beste bron van omega 3 zonder vis.

Mosterd olie

Wanneer je wilt minder O6 innemen, dan zou je de olijfolie kunnen vervangen door mosterd olie. Mosterd olie bevat 826 mg O-3 en 2.146 mg O-6 per soeplepel. Vergelijk dit met de 103 mg O3 en de 1.318 O6 aanwezig in olijfolie! Je kan mosterd olie vooral vinden in Indische voedingswinkels.

Zeewier

Zeewier heeft niet alleen hoge omega 3 vetgehaltes, ze zijn het enige vegetarisch voedingsproduct die ook EPA en DHA bevatten. Spirulina (58mg o3, 88mg o6 per soeplepel) is een van de beste keuzes. Wakame is een alternatief.

Bladgroenten

Bladgroenten zijn een goede vorm van plantaardige omega 3 voor vegetariërs en veganisten, vooral de donkere bladgroenten zijn heel geschikt om te gebruiken in je dagelijks dieet.

Bonen

bonen

Bonen leveren net als bladgroenten niet zo heel veel O-3 zoals noten en zaden, maar de balans tussen de vetzuren is wel ideaal. Ze bevatten bijna evenveel O-3 als O-6 en meestal is dat niet het geval bij andere voedingsmiddelen.

Onder andere kidneybonen en sojabonen zijn een zeer goede bron. Ook heb je bij het eten van bonen nog eens extra vezels en eiwitten. Dit is uitstekend voor mensen die vegetariër of veganist zijn.

Edamame

edamame

Ze zijn niet alleen lekker om te eten tijdens de sushi, de sojabonen zijn een goede bron van plantaardige omega 3. Het is de perfecte gezonde snack gevuld met vezels en eiwitten.

Kool

Alle soorten kool bevatten meer O-3 dan O-6. Bloemkool is daarin de koploper en bevat het meeste omega 3. Broccoli en spruiten doen het ook goed in deze lijst.

Pompoen

Pompoenen zijn een goede manier om exta O-3 binnen te krijgen. Alle soorten pompoen bevatten omega 3 vetzuren.

Bessen

Bessen bevatten niet alleen heel wat antioxidanten, vitamines en mineralen. Ze zijn ook een goede vegetarische bron van O 3. Blauwe bessen staan daarin op kop met 174 mg omega 3 per kopje en 259 mg O 6.

Wilde rijst

Wilde rijst zou moeten voor alle vegetariërs en veganisten op het lijstje staan. Een kopje gekookte wilde rijst levert ijzer, goed dus om een ijzertekort te verhelpen. Daarnaast levert rijst ook eiwitten, vezels, magnesium, zink en mangaan.

Kruiden

Bijna alle populaire kruiden en specerijen hebben een goede verhouding. Onder andere oregano, basilicum, marjorijn en dragon. Je zal waarschijnlijk met kruiden alleen de dagelijkse hoeveelheid niet halen. Maar ze zijn een goede toevoeging bij het eten om dat ietsje extra in te nemen.

Mango’s

Mango’s hebben gemiddeld 77 mg per stuk. Ze zijn een van de enige vegetarische bronnen die minder o6 dan o3 hebben.

Meloen

Een stuk meloen levert 58 mg. Net als bij de mango’s hebben ze minder omega 6 dan omega 3.

Spirulina

spirulina

Om via andere bronnen genoeg EPA en DHA vetzuren binnen te krijgen en niet alleen ALA vetzuren kan je een supplement nemen of kan je algen eten. algen zijn de enige plantaardige bron die deze EPA en DHA vetzuren bevat.

Het beste voorbeeld van algen die toch een redelijke hoeveelheid EPA en DHA bevatten zijn de spirulina algen. Zij hebben een uitzonderlijk hoge voedingswaarde en zullen ons bijna alle nodige vitamines en mineralen leveren. Ze worden gebruikt door vegetariërs en veganisten om een voedingstekort te vermijden maar kunnen net zo goed gebruikt worden door niet-vegetariërs of veganisten om toch de nodige voedingsstoffen in te nemen.

Plantaardige Omega 3 capsules

plantaardige omega 3 supplement

Indien we puur via plantaardige voeding voldoende omega 3 willen innemen, dan kan het dieet nogal eentonig lijken. Daarom zijn er nu ook plantaardige omega 3  supplementen. Mensen die geen vis eten en toch de nodige dosis DHA en EPA willen kunnen dat op die manier aanvullen. Natuurlijk is het beter om DHA en EPA uit vis en voor vegetariërs uit algen te halen. Maar zonder vis te eten zal dat moeilijk zijn.

Plantaardig omega 3 supplement nu bestellen

Visolie supplement nu bestellen