Top 10 voeding met vitamine B12



Top 10 voeding met vitamine B12

Vitamine B12 of Cobalamine, is de grootste en meest complexe vitamine. Een tekort kan leiden tot bloedarmoede, vermoeidheid, manie en depressie. Op de lange termijn kan het schade toebrengen aan de hersenen en het zenuwstelsel. Voeding met vitamine B12 eten is dus van groot belang.

Ze kan alleen aangemaakt worden door bacteriën en kan alleen gevonden worden in dierlijke producten. Hoewel synthetische vormen vaak voorkomen in ontbijtgranen en andere voeding. Je kan ook een supplement gebruiken.

Toch is het altijd beter om via de voeding voldoende ervan binnen te krijgen. En dan wel natuurlijke vitamine B12, geen synthetische. De stof kan in hoge dosissen ingenomen worden omdat de rest wordt afgevoerd via het lichaam of opgeslagen in de lever voor mogelijk toekomstige tekorten. Vitamine B12 kan een jaar lang worden opgeslagen.

Mensen die geen vlees of vis eten hebben een verhoogde kans op een tekort. Echter worden reeds vele plantaardige producten verrijkt met de stof. Op die manier kunnen vegetariërs en veganisten toch nog de voldoende hoeveelheden halen.

Er wordt vaak gediscussieerd over de opname van deze synthetische stof. Sommigen zijn van mening dat het beter is om ze rechtstreeks uit de dierlijke voeding te halen. Echter hebben vegetariërs geen andere keuze dan te kiezen voor verrijkte voedingsproducten of een supplement te gebruiken.

1. Schaal- en schelpdieren

Schaaldieren zoals mossels, sint-jacobschelpen, oesters bevatten veel vitamine B12. Sint-jacobschelpen zijn de absolute koploper met ongeveer 100 µg per 100 gram. Mosselen bevatten 20µg per 100 gram en oesters 24µg per 100 gram. Daarnaast zijn schaal- en schelpdieren rijk aan ijzer en dus heel goed om een ijzertekort te vermijden. Ook bevatten ze relatief veel fosfor, seleen en jodium en bevatten ze ook andere vitamine B soorten.

2. Rundlever

rundlever

Lever bevat heel veel Cobalamine. Simpelweg omdat de stof wordt opgeslagen in de lever. Rundlever is daarin koploper met 83µg per 100 gram. Andere soorten lever met de stof zijn ganzenlever, kippenleverpaté of leverworst.

3. Vis (Makreel)

Makreel is goed voor 19µg per 100 gram en is goed voor 3 keer de dagelijkse aanbevolen dosis. Verder zijn gerookte zalm, haring, tonijn en sardines rijk aan vitamine B12. Deze voedingsmiddelen zijn dan ook nog eens rijk aan zink en omega 3. Zink is van groot belang om het immuunsysteem te versterken wat uiteindelijk bescherming zal bieden tegen ziektes. Omega 3 is vooral belangrijk om onze hersenen te voeden, bijna 70% van onze hersenen bestaat uit vetten en een grote hoeveelheid daarvan is DHA. Docohexaeenzuur of DHA is één van de omega 3 vetzuren en zijn belangrijk voor onze hersenen.

4. Krab

krab

Krab levert per 100 gram ongeveer tweemaal de dagelijkse aanbevolen dosis. Garnalen en kreeft bevatten de stof ook, maar dan in lagere hoeveelheden. Ook krab en kreeft zullen een ruime hoeveelheid zink bevatten net zoals de vissoorten. Al zullen ze niet zoveel omega 3 vetzuren als de vette vissoorten zalm, makreel en tonijn.

5. Verrijkte soja producten

Voor de vegetariërs en veganisten zijn er verrijkte soja producten te verkrijgen die bewerkt zijn met vitamine B12. Op die manier krijgen veganisten en vegetariërs toch de aanbevolen dosis  via voeding. Dit is echter niet alleen het geval bij sojaproducten. Ook alternatieven voor zuivel zoals amandelmelk, kokosmelk en rijstmelk zullen een ruime hoeveelheid B12 bevatten. Dat verkleint de kans dat vegetariërs of veganisten dan supplementen moeten gaan gebruiken. Gemiddeld bevat 100 ml sojamelk zo’n 15% van de aanbevolen dagelijkse dosis. In combinatie met andere verrijkte voedingsmiddelen kunnen we dus mits een goeie planning toch de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid halen.

6. Verrijkte ontbijtgranen

Net als bij de soja producten zijn er ook ontbijtgranen die zijn bewerkt met vitamine B12. Om dezelfde reden als bij de soja producten. Hoofdzakelijk voor mensen met moeilijke opname in het lichaam of vegetariërs, veganisten.

7. Rood vlees (rundvlees)

rood vlees

100 gram rundvlees is goed voor 6 µg. Dat is net de aanbevolen dagelijkse dosis aan vitamine B12. Rood vlees moeten we dan wel niet elke dag eten, maar het zorgt ook wel voor een ruime hoeveelheid ijzer en zink. IJzer speelt een zeer grote rol in het aanmaken van rode bloedcellen omdat het mineraal zal zorgen voor de aanmaak van hemoglobine.

8. Magere zuivelproducten

melk

Magere zuivelproducten bevatten de stof. Dan wel in lagere hoeveelheden dan vleesproducten. Magere melk is goed voor 0.5µg per 100 gram, halfvolle melk bevat 1.2µg per 100 gram en volle melk zo’n 1µg per 100 gram. Verdere bronnen van zuivel zijn yoghurt (vet en vetvrij).

9. Kaas

De meeste kaassoorten zijn goed voor ongeveer de helft van de dagelijkse behoefte en dit slechts per 100 gram, waaronder Zwitserse kaas, Mozzarella, Parmesan en Feta. Kaas is een belangrijke bron van eiwitten en bevat heel veel zink.

10. Eieren

Eieren van de kip bevatten per 100 gram 2µg. Andere eieren zoals ganzeneieren zijn dan weer goed voor 8µg per 100 gram. Helaas zijn die niet zo lekker als eieren van de kip. Verder bevatten eieren vitamine D en omega 3.

Conclusie

We zien dat alle voeding met vitamine B12 bestaat uit dierlijke producten. Echter zijn er verschillende etenswaren die reeds zijn verrijkt met de stof. Dit komt vooral doordat vegetariërs en veganisten vaak een vitamine B12 tekort hebben. Toch blijven nog steeds de beste bronnen van voeding met vitamine B12 uit dierlijke producten afkomstig te zijn. Omdat ze op een makkelijkere manier kunnen worden opgenomen in het lichaam. Al bestaat daar heel wat discussie over.

Mensen die vrezen voor een tekort kunnen een supplement gebruiken.